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肩こり・腰痛改善に！ストレッチポールで簡単エクササイズ！
2021年09月17日
「自宅で簡単にできるエクササイズが知りたい」
「自分の姿勢を改善したい」
「身体は動かしたいけど何をしたらいいかわからない」
自粛期間が続く中、このような悩みを抱えている人が増えています。また、身体を動かしたいと思っていても、ジョギングやトレーニングを何ヶ月も継続させるのはなかなか難しいもの。自宅で簡単に取り組めて、さらには効果も実感できるエクササイズがあれば、継続させるのも困難ではないはずです。
そこで今回は、当院でも実施している「ストレッチポール」をご紹介します。
このような方にオススメ！
✔ストレッチポールに興味がある
✔自宅で簡単にできるエクササイズが知りたい
✔体は動かしたいけど何をしたらいいかわからない
✔自分の姿勢を改善したい
このブログを読んでいただき、ぜひご自身で実践していただければと思います。
それでは、いってみましょう‼
ストレッチポールって何？
ストレッチポールとは、太さ約15㎝長さ約100㎝の円柱型の健康器具です。
基本的には、ストレッチポールの上に仰向きに寝て、エクササイズを行います。また、当院では「コアコンディショニング」というエクササイズを実施しています。コアコンディショニングは、安全かつ簡単な運動で誰でも同じ効果を再現できる優れたエクササイズです。
コアコンディショニングの主な目的として以下の4つが挙げられます。
①筋肉のリラックス
②姿勢改善
③深い呼吸の獲得
④副交感神経優位にする
手順やフォームを覚えることで誰の手も借りずに、確実に効果を実感することができます。
なお、先程紹介した「コアコンディショニングの4つの目的」については、次回の記事で詳しく紹介する予定です。乞うご期待(⌒∇⌒)
ストレッチポールを使うときの注意点
ストレッチポールはリラックスした状態で行うのがベストです。無理矢理身体を動かさないようにし、楽に動ける範囲で運動していくことが大切です！
ストレッチポールの基本的な使い方
それでは、早速使い方をご紹介していきます。
身体の状態の確認
エクササイズを行う前に、まずは仰向けの状態で床に寝そべって身体の状態を確認します。
- 床と身体の密着具合
- 腰の反り具合
- 肩の浮き具合
この3つの状態を感じてみてください。エクササイズ終了後に、もう一度身体の状態を確認しますので、しっかり覚えておきましょう‼
ストレッチポールの乗り方
ストレッチポールの端にお尻を乗せて、床に手をつきながらストレッチポールに背中を沿わせるようゆっくりと仰向けに寝ます。
ストレッチポールに頭からお尻まで乗るように身体の位置を移動します。
基本姿勢
手は八の字にして手のひらを天井に向けましょう。脚を肩幅に開いて膝を立てます。
このときに肩と脚の力を抜いてもストレッチポールから落下しない位置（リラックスできる）がベストです。
エクササイズをした後は、必ずこの基本姿勢に戻りましょう
ストレッチポールの降り方
ストレッチポールから降りる時は身体への衝撃に注意してください。
衝撃を抑えるためには、左右どちらか一方に身体を傾けながら、ゆっくりとお尻からすべるように降ります。
そして、ストレッチポールから降りてもすぐには起き上がらずに、仰向けになってエクササイズ前との身体の変化を感じてみましょう。
エクササイズ
1.胸開き運動
①両手のひらを天井に向けたまま、肩の高さまで持ち上げます。
②肩と肩甲骨が重力により下がっていき、両腕が両側から引っ張られるイメージです。
※あくまでイメージで、実際に腕を伸ばさないように注意してください。
実施時間：30秒
2.肩甲骨押し出し運動
①天井に向かって「前にならえ」を行います。
②指先が天井に引っ張られているように意識をしながら両腕を突き出し、肩甲骨をストレッチポールから離します。
③呼吸に合わせてゆっくりと肩甲骨を①の位置に戻します。
実施回数：5～10回
3.小さなゆらぎ運動
①ストレッチポールから背中が離れないようにポールの上を左右に転がります。
②背骨の横にある筋肉をマッサージするように、下半身も一緒に左右に動かします。この時、ポールから落ちないように注意してください。
実施回数：往復10回
4.身体の状態の確認
いかがでしょうか？
ストレッチポールを実施する前の身体の状態と比較すると「背中がぺったり床につく」「床に埋もれる」「左右の肩が床につく」「腰の反りが小さくなった」「呼吸がしやすくなった」など様々な変化を実感できるはずです。
ストレッチポールを使って運動不足を解消しましょう
もしこのブログを読んで少しでも気になったなら、さっそく実践してみましょう！
当院では上記で紹介したエクササイズ以外にも、身体のケアや疲労回復、あるいは姿勢改善などを目的とした患者様の要望に沿ったエクササイズ行っています。お身体の悩み・不安を抱えている方は、2丁目の整骨院へ気軽にお問い合わせください。
