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猫背・反り腰に！ストレッチポールで簡単姿勢改善！
2022年01月21日
「自分の姿勢を改善したい」
「姿勢改善に何をしたらいいかわからない」
「ストレッチポールの使い方を知りたい」
あなたは自分の姿勢を悪いと思ったことはありますか？
最近はデスクワークやパソコン作業、ゲームの普及によって長時間座りっぱなしの状態が増えているため、知らないうちに姿勢が悪くなっているということがあります。姿勢が悪くなると首こりや肩こり、腰痛などの原因になってしまいます。また、姿勢が悪くなるだけで実年齢より老けて見えたり、元気がなさそうに見えたりもしてしまいます。
そこで今回は、当院でも実施している「ストレッチポール」を使った姿勢改善のエクササイズをご紹介します。
このような方にオススメ！
✔自分の姿勢を改善したい
✔姿勢改善に何をしたらいいかわからない
✔ストレッチポールに興味がある
✔自宅で簡単にできるエクササイズが知りたい
このブログを読んでいただき、ぜひご自身で実践していただければと思います。
それでは、いってみましょう‼
ストレッチポールをする前にまずは「姿勢チェック」から
まずは今の姿勢の状態を確認しましょう。
壁に踵（かかと）とお尻と背中をつけて立ってみてください。このとき、できるだけ力を抜いて自分が楽な姿勢で立つことが大切です。
次に壁と腰の間に手のひらを入れてみましょう
①手のひらが入らない→猫背の可能性あり
②簡単に手のひらが入る→反り腰の可能性あり
③ギリギリ手のひらが入る→正常
①猫背の可能性あり
この人は胸の背骨が曲がり、骨盤が後ろに倒れてしまっている可能性があります。
②反り腰の可能性あり
この人は腰が前に倒れすぎてお尻が後ろに出ている可能性があります。
③猫背、反り腰の可能性は低い
※③の方でも猫背や反り腰の場合がある為、どうしても気になる方は病院や整骨院を受診してみて下さい。
あなたはどちらに当てはまりましたか？
①、②に当てはまった人は肩こりや背中の張り感、腰痛など体の不調に繋がるかもしれません。
では、自分の姿勢がわかったところで早速姿勢改善エクササイズを行っていきましょう‼
※エクササイズ終了後に、もう一度身体の状態を確認しますので、姿勢チェックの結果をしっかり覚えておきましょう‼
ストレッチポールを使うときの注意点
ストレッチポールはリラックスした状態で行うことが大切です。無理に身体を動かさず、楽に動ける範囲で運動していきましょう！
ストレッチポールの基本的な使い方
早速エクササイズと行きたいところですが、まずはストレッチポールの使い方をお伝えしていきます。
ストレッチポールの乗り方
ストレッチポールの端にお尻を乗せて、床に手をつきながらストレッチポールに背中を沿わせるようゆっくりと仰向けに寝ます。
ストレッチポールに頭からお尻まで乗るように身体の位置を移動します。
基本姿勢
手は八の字にして手のひらを天井に向けましょう。脚を肩幅に開いて膝を立てます。
このときに肩と脚の力を抜いてもストレッチポールから落下しない位置（リラックスできる）がベストです。
エクササイズをした後は、必ずこの基本姿勢に戻りましょう
ストレッチポールの降り方
ストレッチポールから降りるときは身体への衝撃に注意してください。
衝撃を抑えるためには、左右どちらか一方に身体を傾けながら、ゆっくりとお尻からすべるように降ります。
ストレッチポールを使うときの注意点
ストレッチポールはリラックスした状態で行うことが大切です。無理に身体を動かさず、楽に動ける範囲で運動していきましょう！
ストレッチポールで姿勢改善エクササイズ
1.胸開き運動
①両手のひらを天井に向け、手の甲・肘をつけたまま肩の高さまで上げていきます。
②肩と肩甲骨が重力により下がっていき、両腕が両側から引っ張られるイメージです。
※あくまでイメージで、実際に腕を伸ばさないように注意してください。
③ゆっくり息を吸いながら(5秒)肋骨とお腹を風船のように膨らませていき、ゆっくり吐きながら(5秒)肋骨とお腹の力を抜いていきます。
実施時間：60秒
2.小さなゆらぎ運動
①ストレッチポールから背中が離れないように左右に転がります。
②背骨の横にある筋肉をマッサージするように、下半身も一緒に左右に動かします。この時、ストレッチポールから落ちないように注意してください。
実施回数：往復10回
3.胸反らし運動(猫背の人)
①ストレッチポールを横に置き、頭の後ろで手を組んで、膝を曲げたまま肩甲骨の間の背骨に当たるように寝転がります。
②手で頭を支え、腰が反らない程度に力を入れる
③息を吐きながら胸を反らしていきます。
※この時に腰が反らないように注意してください。
④息を吸いながら元の位置まで戻していきます。
実施回数：5～10回
⑤肩甲骨の間の上・真ん中・下とストレッチポールを当てて、反らしていきましょう。
4.腰の押しつぶし運動(反り腰の人)
①腰の間にタオルを入れます。
②タオルを押しつぶすようにお腹に力を入れましょう。この時にお尻が離れないように注意してください。
③ゆっくり息を吸い(5秒)、ゆっくり息を吐きましょう(5秒)。この時にお腹の力が抜けないように注意してください。
※手伝ってくれる人がいる場合は、タオルではなく手を入れてもらい、力が抜けてないか確認してもらいましょう！
実施回数：30秒×2セット
5.身体の状態の確認
では、先程のように壁に踵とお尻と背中をつけて姿勢チェックをしてみましょう。
いかがでしたか？
エクササイズ前に比べて①に近づいていたら成功です‼
ストレッチポールは1日にしてならず
姿勢改善は普段の心がけや、普段のセルフケアが大事になってきます。
「姿勢の悪さ」は、今までの生活習慣の積み重ねです。ストレッチポールを使って一時は改善したとしても、普段通りの生活をしていては、元の姿勢に戻ってしまいます。
今回の1回で終わってしまうのではなく、ストレッチポールなどのセルフケアを習慣化していき、自分の理想の体を目指していきましょう‼
当院では上記で紹介したエクササイズ以外にも、身体のケアや疲労回復、あるいは姿勢改善などを目的とした患者様の要望に沿ったエクササイズ行っています。お身体の悩み・不安を抱えている方は、2丁目の整骨院へ気軽にお問い合わせください。
