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痩せたい方必見！自宅で簡単トレーニング方法！！
2019年04月22日
2丁目の整骨院 海野です🤗
前回ダイエットの考え方についてお話しました。
まだ見ていない方はこちらから👇
考え方→http://www.2choseko.com/2019/03/31/2943/
食事制限のやり方
→http://www.2choseko.com/2019/05/30/3063/
今回はどんなトレーニングをしたら良いのか話をしていきたいと思います！
〜トレーニングする筋肉の種類〜
筋肉には2種類あり、それぞれ特性が違います。
・赤筋→長距離選手のような細い筋肉で、長時間の活動する事に長けています。
・白筋→短距離選手のような太い筋肉で、短時間の活動する事に長けています。
1番効率の良いトレーニングは白筋を鍛え、消費を上げる事です。
白筋は主に表面の大きい筋肉にあり、パワーを出すときに使われます。
しかし、『ボディビルダーみたいにムキムキになるのは嫌！』
女性はとくに気になると思います。
しかし、ボディビルダーのようなムキムキになるにはそれなりのトレーニングや食事をしないといけないません。
今回紹介するトレーニングは、身体は締まるでしょうが、ムキムキになる程ではないので、安心してください！！
〜トレーニング項目〜
いろんなトレーニングがありますが、ここでは、お家にある道具を使って、簡単で継続しやすいものを中心にご紹介します。
まずは皆さんがよく知っているトレーニングを紹介したいと思います。
ステップ1とステップ2に分けて、より効果を引き出せる様にしたいと思います。
回数の目安は10〜15回×3セットです。
それ以上は、トレーニングフォームが崩れて怪我をしたり、効果が低減する可能性があるので注意が必要です。
これからご紹介するトレーニング項目です！
◉ステップ1
・腕立て伏せ
・ももあげ
・背筋
・スクワット
◉ステップ2
・腕立て伏せ
・レッグリフト
・ツイストアップ
・シングルスクワット
それでは細かく説明していきます！
〜ステップ1〜
◉腕立て伏せ
・膝をついて構える
・頭〜膝が一直線になるように
・胸を床につけるイメージで下げる
・肘を伸ばす時伸び切らない状態で止める
🔽悪い例(お尻が上がったり、お腹が下がらないように注意)
◉もも上げ
・椅子に姿勢良く座る
・腹筋の力を使って両方の膝を胸に持っていくようにする
(足の力で膝を上げたり、体を丸くしない様に注意)
◉背筋
・両手を伸ばしてうつ伏せになる
・足と手を同時に上げ身体を反らす
・下ろすとき手と足が床に着かないギリギリで止める
🔽悪い例(体を反らす事が大事だが、足や手だけ上げないように注意)
◉スクワット
・足を腰幅くらいに広げて立つ
・胸の前で両腕を交差する
・上から見て膝がつま先よりも前に出ないようにしながら腰を落とす
(上半身が前に傾きすぎない、膝が内側に倒れたりしないように注意)
〜ステップ2〜
◉腕立て伏せ
・台に足を上げる
・頭〜足までまっすぐにする
・胸を床につけるイメージで下げる
・肘を伸ばす時伸び切らない状態で止める
🔽悪い例(腰が下がったり、頭が下がらない様に注意
◉レッグリフト(台を準備してください)
・台の上にうつ伏せで寝る
・骨盤が台の端になるように調整
・上半身を固定する為に台の端を握る
・両膝を伸ばしたまま天井に向かって上げる
・足が床に着かないギリギリまで下ろす
◉ツイストアップ
・上向きに寝る
・両手を八の字にして床に置き、バランスが取れるようにする
・両足を軽く曲げて天井に向かって上げる
・腰を捻りながらお尻を浮かせる
・床に着かないギリギリまで下ろす
・交互に行う
◉シングルスクワット(台を準備してください)
・台に片足を乗せ、反対の足は前に出す
・前に出した膝が上から見てつま先より前に出ないように膝を曲げる
・膝が伸び切らないように伸ばしていく
🔽悪い例(前かがみになったり後ろ足に体重をかけたり、膝が内側に倒れないように注意)
〜まとめ〜
トレーニングのフォームももちろん大事ですが、その後のケアも大事です。
とくに食事は重要で、食べたもので身体は作られます。
タンパク質やビタミンなど必要なものをしっかり摂らないとトレーニング効果が発揮しません。
お肉類や野菜類をしっかり食べて、怪我や病気の少ない健康な状態を維持してください😆✨
必要な量を取るには、食事量もかなりいるので、そんな方にはサプリもおススメです。
当院にもありますので、ぜひご相談ください！！
トレーニングやってみたけど、『これって正しいのかな？』
『難しくて続かない』という方はパーソナルトレーニングも行なっていますので、ぜひお問い合わせ下さい！
